¿Estás intentando perder peso?
15 errores comunes al intentar bajar de peso
Perder peso puede parecer muy difícil. A veces sientes que estás haciendo todo bien, pero aún así no obtienes resultados.
En realidad, puedes estar obstaculizando tu progreso al seguir consejos equivocados u obsoletos.
Aquí compartimos contigo 15 errores comunes que las personas cometen al tratar de perder peso.
1. Solo centrándose en el peso de la báscula:
Es muy común sentir que no estás perdiendo peso lo suficientemente rápido, a pesar de seguir fielmente tu dieta.
Sin embargo, el número en la báscula es solo una medida del cambio de peso. El peso está influenciado por varias cosas, incluidas las fluctuaciones de líquidos y la cantidad de alimentos que quedan en tu sistema.
De hecho, el peso puede fluctuar hasta 4 libras (1,8 kg) en el transcurso de un día, dependiendo de la cantidad de alimentos y líquidos que hayas consumido.
Además, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden conducir a una mayor retención de agua, lo que se refleja en el peso de la balanza.
Si el número en la báscula no se mueve, es muy posible que estés perdiendo masa grasa pero reteniendo agua. Afortunadamente, puedes hacer varias cosas para perder peso del agua.
Además, si has estado haciendo ejercicio, puedes ganar músculo y perder grasa.
Cuando esto sucede, tu ropa puede comenzar a sentirse más floja, especialmente alrededor de la cintura, a pesar de un peso estable.
Medir tu cintura con una cinta métrica y tomarse fotos mensuales de ti mismo puede revelar que realmente estás perdiendo grasa, incluso si el número de escala no cambia mucho.
2. Comer demasiadas o pocas calorías:
Se requiere un déficit de calorías para perder peso. Esto significa que necesitas quemar más calorías de las que consumes.
Puedes sentir que no estás comiendo muchas calorías. Pero, de hecho, la mayoría de nosotros tenemos una tendencia a subestimar y subestimar lo que comemos.
Puedes estar consumiendo demasiados alimentos que son saludables pero también altos en calorías, como nueces y queso. Ver los tamaños de las porciones es clave.
Por otro lado, disminuir demasiado la ingesta de calorías puede ser contraproducente.
Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías que proporcionan menos de 1,000 calorías por día muestran que pueden conducir a la pérdida muscular y ralentizar significativamente el metabolismo.
3. No hacer ejercicio o hacer demasiado ejercicio:
Durante la pérdida de peso, inevitablemente pierdes algo de masa muscular y grasa, aunque la cantidad depende de varios factores.
Si no haces ejercicio mientras restringes las calorías, es probable que pierdas más masa muscular y experimentes una disminución en la tasa metabólica.
Por el contrario, el ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que pierdes, aumentar la pérdida de grasa y evita que tu metabolismo se desacelere. Cuanta más masa magra tengas, más fácil será perder peso y mantener la pérdida de peso.
Sin embargo, hacer ejercicio en exceso también puede causar problemas.
Los estudios demuestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede provocar estrés. Además, puede afectar la producción de hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés.
Intentar obligar a tu cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio no es efectivo ni saludable. Sin embargo, levantar pesas y hacer cardio varias veces por semana es una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.
4. No levantar pesas:
Realizar entrenamiento de resistencia es increíblemente importante durante la pérdida de peso.
Los estudios demuestran que levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica. También mejora la composición general del cuerpo y aumenta la pérdida de grasa abdominal.
De hecho, una revisión de 15 estudios con más de 700 personas encontró que la mejor estrategia de todas para la pérdida de peso parece ser la combinación de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas.
5. Elegir alimentos bajos en grasa o “dietéticos”:
Los alimentos procesados bajos en grasa o “dietéticos” a menudo se consideran buenas opciones para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto contrario.
Muchos de estos productos están cargados de azúcar para mejorar su sabor.
En lugar de mantenerte lleno, es probable que los productos bajos en grasa te hagan sentir más hambre, por lo que terminas comiendo aún más.
En lugar de alimentos bajos en grasa o “dietéticos”, elige una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.
6. Sobreestimar cuántas calorías quemas durante el ejercicio:
Muchas personas creen que el ejercicio “sobrealimenta” su metabolismo.
Aunque el ejercicio aumenta un poco la tasa metabólica, en realidad puede ser menor de lo que piensas.
Los estudios muestran que las personas normales y con sobrepeso tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio, a menudo en una cantidad significativa.
En un estudio, las personas quemaron 200 y 300 calorías durante las sesiones de ejercicio. Sin embargo, cuando se les preguntó, estimaron que habían quemado más de 800 calorías. Como resultado, terminaron comiendo más.
Dicho esto, el ejercicio sigue siendo crucial para la salud general y puede ayudarlo a perder peso. Simplemente no es tan efectivo para quemar calorías como algunas personas piensan.
7. No comer suficiente proteína:
Obtener suficiente proteína es extremadamente importante si estás tratando de perder peso.
De hecho, se ha demostrado que las proteínas ayudan a perder peso de varias maneras.
Puedes reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de calorías, aumentar la tasa metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso.
Una revisión también encontró que las dietas altas en proteínas, que contienen 0.6–0.8 gramos de proteína por libra (1.2–1.6 g / kg), pueden beneficiar el control del apetito y la composición corporal.
Para optimizar la pérdida de peso, asegúrate de que cada una de sus comidas contenga un alimento rico en proteínas.
8. No comer suficiente fibra:
Una dieta baja en fibra puede estar comprometiendo tus esfuerzos de pérdida de peso.
Los estudios muestran que un tipo de fibra soluble conocida como fibra viscosa ayuda a reducir el apetito al formar un gel que retiene el agua.
Este gel se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, haciéndolo sentir lleno.
La investigación sugiere que todos los tipos de fibra benefician la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de varios estudios encontró que la fibra viscosa redujo el apetito y la ingesta de calorías mucho más que otros tipos.
9. Comer demasiada grasa en una dieta baja en carbohidratos:
Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso.
Permiten cantidades ilimitadas de grasa, suponiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías lo suficientemente bajas como para perder peso.
Sin embargo, algunas personas pueden no experimentar una señal lo suficientemente fuerte como para dejar de comer. Como resultado, pueden estar consumiendo demasiadas calorías para lograr un déficit calórico.
Si agregas grandes cantidades de grasa a sus alimentos o bebidas y no estás perdiendo peso, es posible que desees reducir la grasa.
10. Comer con demasiada frecuencia, incluso si no tienes hambre:
Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para prevenir el hambre y la caída del metabolismo.
Desafortunadamente, esto puede llevar a que se consuman demasiadas calorías en el transcurso del día. También es posible que nunca te sientas realmente lleno.
Comer cuando tienes hambre y solo cuando tienes hambre parece ser la clave para una pérdida de peso exitosa.
Sin embargo, dejarse sentir demasiada hambre también es una mala idea. Es mejor comer un refrigerio que tener hambre de hambre, lo que puede hacer que tomes malas decisiones alimenticias.
11. Tener expectativas poco realistas:
Tener pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud pueden ayudarte a mantenerte motivado.
Sin embargo, tener expectativas poco realistas en realidad puede ir en tu contra.
Ajusta tus expectativas a un objetivo más realista y modesto, como una caída de peso del 10% en un año. Esto puede ayudar a evitar que te desanimes y mejorar tus posibilidades de éxito.
12. No rastrear lo que comes de ninguna manera:
Comer alimentos nutritivos es una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, aún puedes estar comiendo más calorías de las que necesita para perder peso.
Además, es posible que no obtengas la cantidad adecuada de proteínas, fibra, carbohidratos y grasas para respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso.
Los estudios demuestran que el seguimiento de lo que comes puede ayudarte a obtener una imagen precisa de tu consumo de calorías y nutrientes, así como a proporcionar responsabilidad.
13. Todavía bebiendo azúcar:
Muchas personas eliminan los refrescos y otras bebidas endulzadas de su dieta para perder peso, lo cual es algo bueno.
Sin embargo, beber jugo de fruta no es inteligente.
Incluso el jugo 100% de fruta está cargado de azúcar y puede provocar problemas de salud y peso similares a los causados por las bebidas endulzadas con azúcar.
Por ejemplo, 12 onzas (320 gramos) de jugo de manzana sin azúcar contiene 36 gramos de azúcar. Eso es incluso más que en 12 onzas de cola.
Además, las calorías líquidas no parecen afectar los centros de apetito en su cerebro de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos.
14. No leer etiquetas:
Si no lees con precisión la información de la etiqueta, puedes consumir calorías no deseadas e ingredientes poco saludables.
Desafortunadamente, muchos alimentos están etiquetados con declaraciones de alimentos saludables en el frente del paquete. Estos pueden darle una falsa sensación de seguridad sobre la elección de un determinado elemento.
Para obtener la información más importante para el control de peso, debes consultar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional, que se encuentran en la parte posterior del envase.
15. No comer alimentos enteros de un solo ingrediente:
Una de las peores cosas que puedes hacer para perder peso es comer muchos alimentos altamente procesados.
Los estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados pueden ser un factor importante en la epidemia actual de obesidad y otros problemas de salud.
Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud intestinal y la inflamación.
Además, los alimentos integrales tienden a ser autolimitados, lo que significa que son difíciles de consumir en exceso. Por el contrario, es muy fácil comer en exceso los alimentos procesados.
Cuando sea posible, elige alimentos enteros de un solo ingrediente que se procesen mínimamente.
Si tienes alguna inquietud, consulta con con nosotros. Seguro te vamos a ayudar.
Gehnios, Tu salud. Tu elección.
