11 alimentos que reducen el colesterol
Los alimentos que conforman una dieta baja en colesterol también pueden ayudar a reducir sus niveles
Cambiar los alimentos que comes puede reducir tu colesterol y mejorar la cantidad de grasas que flotan en tu torrente sanguíneo. Agregar alimentos que disminuyan el LDL, la dañina partícula portadora de colesterol que contribuye a la ateroesclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de lograr una dieta baja en colesterol.
Agrega estos alimentos para reducir el colesterol LDL
Diferentes alimentos reducen el colesterol de varias maneras. Algunos entregan fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los saca del cuerpo antes de que entren en circulación. Algunos le dan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
A continuación compartimos contigo algunos alimentos que te ayudarán:
1. Avena: Un primer paso fácil para reducir el colesterol es tomar un tazón de avena o cereal a base de avena fría para el desayuno. Te da de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agrega un plátano o algunas fresas por otro medio gramo. Las pautas nutricionales actuales recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble.
2. Cebada y otros granos enteros: Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros granos integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, principalmente a través de la fibra soluble que entregan.
3. Frijoles: Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. El cuerpo también tarda un tiempo en digerir, lo que significa que se siente lleno por más tiempo después de una comida. Esa es una razón por la cual los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles blancos y marinos hasta lentejas, garbanzos, guisantes de ojo negro y más, y tantas formas de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.
4. Berenjenas: Esta verdura baja en calorías es buena fuentes de fibra soluble.
5. Nueces: Un grupo de estudios muestra que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
6. Aceites vegetales: El uso de aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca o manteca al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.
7. Manzanas, uvas, fresas, cítricos; Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.
8. Alimentos fortificados con esteroles y estanoles: Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las compañías los están agregando a alimentos que van desde barras de margarina y granola hasta jugo de naranja y chocolate. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.
9. Soya: Comer soya y alimentos hechos con ellos, como el tofu y la leche de soya, alguna vez se promocionó como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soya al día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede reducir el LDL en un 5% a 6%.
10. Pescado graso: Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y entregando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
11. Suplementos de fibra: Los suplementos ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Dos cucharaditas diarias de suplemento que se encuentra en laxantes formadores de masa, proporcionan aproximadamente 4 gramos de fibra soluble.
Preparando una dieta baja en colesterol
Cuando se trata de invertir dinero, los expertos recomiendan crear una cartera de inversiones diversas en lugar de poner todo en una sola canasta. Lo mismo es cierto para el proceso de bajar el colesterol. Agregar varios alimentos para reducir el colesterol de diferentes maneras debería funcionar mejor que enfocarse en uno o dos.
Una dieta de alimentos para reducir el colesterol, en gran medida vegetariana, reduce sustancialmente el LDL, los triglicéridos y la presión arterial. Los componentes dietéticos clave son muchas frutas y verduras, granos integrales en lugar de altamente refinados y proteínas principalmente de plantas. Agrega margarina enriquecida con esteroles vegetales; avena, cebada, psyllium, okra y berenjena, todas ricas en fibra soluble; proteína de soya; y almendras enteras.
Por supuesto, cambiar a una dieta para reducir el colesterol requiere más atención que consumir uno de estos alimentos diarios. Pero es una forma “natural” de reducir el colesterol, y evita el riesgo de problemas musculares y otros efectos secundarios que afectan a algunas personas que toman estatinas.
Igual de importante, una dieta rica en frutas, verduras, frijoles y nueces es buena para el cuerpo en muchos aspectos, además de reducir el colesterol. Mantiene la presión arterial bajo control. Ayuda a las arterias a mantenerse flexibles y receptivas. Es bueno para los huesos y la salud digestiva, para la visión y la salud mental.
Sin embargo, es muy importante que antes de que adoptes este u otro método consultes con tu médico. ¡No tomes decisiones sin consultar con un profesional!
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