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10 consejos que harán que tus entrenamientos sean mucho más efectivos
Si tu propósito siempre es entrenarte más, correr más o sudar más, es probable que estés buscando hacerlo de la manera más eficiente y efectiva posible. Claro, empezar puede ser la mitad de la batalla, pero la otra mitad se compone de trabajo duro, consistencia y entrenamiento inteligente.
Tanto si eres un aficionado experimentado del gimnasio, como si eres nuevo en el deporte, compartimos contigo 10 consejos de entrenamiento para llevar tu estado físico al siguiente nivel.
Y recuerda: hacer cualquier tipo de actividad física es un gran primer paso.
1. Despierta con una taza de café antes de tu entrenamiento matutino.
Una taza de café antes del entrenamiento ayuda a estimular el sistema nervioso central, por lo que tendrás un poco más de fuerza en tu entrenamiento. Además de aumentar el rendimiento, la investigación muestra que en realidad puede hacer que el ejercicio se sienta más placentero, por lo que es más probable que te esfuerces más.
2. Entra al gimnasio con un plan.
Tener un plan de acción antes de pisar el gimnasio puede ayudarte a evitar deambular sin rumbo mientras decides qué hacer a continuación. Esta indecisión no solo agrega tiempo a su entrenamiento, sino que también lo hace menos eficiente, ya que estás dejando caer su ritmo cardíaco. “Un plan claro es tu arma secreta”, dijo Jared Kaplan, fundador de Studio 26, a SELF. Tienes que saber qué ejercicios vas a hacer, dónde los vas a hacer y en qué orden.
También es una buena idea tener un plan B, en caso de que se tomen la máquina o el espacio del piso que estabas planeando usar. Pasa a otras partes de tu entrenamiento y regresa, o ármate con un ejercicio de respaldo en mente que utiliza diferentes equipos.
3. Motívate con una lista de reproducción de ejercicios sólida.
Relájate por el camino hacia el gimnasio y durante tu entrenamiento con canciones que te hacen sentir fuerte, poderoso y que puedes hacer cualquier cosa. Si has estado usando los mismos auriculares desde quién sabe cuándo, actualiza tu calidad de sonido y comodidad.
4. Pon tu teléfono en modo avión.
Resiste el impulso de responder los mensajes de texto o verificar tus notificaciones. Tu entrenamiento es el momento en que puedes invertir en ti mismo, así que mantén tu teléfono en modo avión para evitar distracciones innecesarias. Aun mejor, si no necesitas tu teléfono para tu música o cualquier aplicación de entrenamiento, déjalo en el vestuario. Los gramos de entrenamiento pueden esperar.
5. Comienza tu entrenamiento con algunos estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos son un componente central de casi cualquier calentamiento. Con el estiramiento dinámico, te moverás a través de diferentes estiramientos, en lugar de mantener el estiramiento en su lugar. Esto aumenta gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca; comienza a calentar los músculos, preparando a tu cuerpo para la actividad.
Un calentamiento dinámico también ayuda a mejorar tu rango de movimiento, para que puedas profundizar en cada ejercicio y cosechar todos los beneficios de fortalecimiento de cada movimiento.
6. Retoma el entrenamiento de fuerza.
Si te ha alejado de la sala de pesas en el pasado, ahora es el momento de familiarizarte con el entrenamiento de fuerza. Tener músculos fuertes puede ayudar a prevenir lesiones y ayudarte a moverte mejor en la vida cotidiana, ya sea que estés levantando una caja móvil o subiendo escaleras.
El entrenamiento de fuerza también mejora su densidad ósea, lo cual es importante para prevenir fracturas y osteoporosis. También previene contra la pérdida muscular relacionada con la edad, la disminución natural de la masa muscular que ocurre a medida que envejeces, lo que mantiene tu metabolismo activo.
7. Maximiza tu tiempo en el gimnasio minimizando el descanso entre ejercicios.
Al descansar lo mínimo, aumentarás automáticamente la intensidad de tu entrenamiento y mantendrás elevada tu frecuencia cardíaca durante tu sesión de levantamiento de pesas o de intervalos. Este desafío cardiovascular capacita a tu cuerpo y mente para trabajar de manera eficiente y persistir a través de la fatiga.
Cuando haces entrenamiento cardiovascular con regularidad, tu cuerpo mejora en la entrega de oxígeno fresco a tus músculos, por lo que en realidad mejorarás en tus entrenamientos incluso cuando estés cansado.
La cantidad correcta de descanso varía según el entrenamiento y la persona, pero como regla general, debes apuntar a tomar lo suficiente para que puedas esforzarte durante tu próxima serie, pero no tanto como para que estés completamente recuperado.
8. Incorpora movimientos compuestos para trabajar más músculos a la vez.
Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares y dos o más articulaciones a la vez. Eso se opone a los ejercicios de aislamiento, que se dirigen a un grupo muscular (como los flexiones de bíceps). Debido a que te ayudan a hacer más en menos tiempo, son excelentes para aumentar la masa muscular en general y también queman más calorías porque requieren más producción de energía.
Los ejercicios compuestos pueden ser movimientos individuales que ponen a varios grupos a trabajar al mismo tiempo (como estocadas y sentadillas), o pueden ser dos movimientos unidos (como flexiones de bíceps a prensas de hombros).
9. Amplía los ejercicios agregando pesas.
Si bien puedes obtener un entrenamiento que bombea el corazón usando solo ejercicios de peso corporal, agregar pesas le da a tus músculos un desafío adicional. Si sientes que has dominado movimientos como sentadillas y estocadas básicas, intenta sostener un conjunto de pesas o una pelota medicinal para hacer que este tipo de movimientos de peso corporal sea más desafiante y efectivo.
10. Establece una conexión mental con tu entrenamiento pensando en los músculos a los que te diriges durante cada ejercicio.
Una forma de hacer que todos y cada uno de los ejercicios sean más efectivos es pensar en los músculos que estás tratando de comprometer, en lugar de realizar un movimiento “sin pensar “. Puede ser muy fácil disociarse de tu entrenamiento al conversar con tus amigos o prestar más atención al instructor.
Pero si te enfocas en contraer el músculo que estás involucrando, entonces puedes obtener un mejor resultado. Por ejemplo, si estás haciendo una sentadilla, piensa en tus glúteos que impulsas a través de cada repetición para asegurarte de que estás usando una buena forma y que los músculos que estás tratando de comprometer realmente están haciendo el trabajo (en lugar de dejar que otros músculos los grupos se hacen cargo).
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