7 consejos para controlar la migraña

Pasos simples para controlar el fuerte dolor de  la migraña

Las migrañas causan un dolor tan real como el dolor de las lesiones, con una diferencia: los hábitos saludables y los remedios simples y no convencionales a veces detienen las migrañas antes de que comiencen.

La medicación es una forma comprobada de tratar y prevenir las migrañas. Pero la medicación es solo una parte de la historia. También es importante cuidarse bien y comprender cómo lidiar con el dolor de la migraña cuando ataca.

Las mismas opciones de estilo de vida que promueven la buena salud también pueden reducir la frecuencia y la gravedad de sus migrañas.

De hecho, saber cómo manejar el dolor de migraña con cambios en el estilo de vida y comportamiento, así como medicamentos, a menudo puede ser la forma más efectiva de manejar las migrañas.

 

1. Encuentra un ambiente tranquilo

A la primera señal de una migraña, retírate de tus actividades habituales si es posible.

• Apagar las luces. Las migrañas a menudo aumentan la sensibilidad a la luz y al sonido. Relájate en una habitación oscura y tranquila. Duerme si puedes.
• Prueba la terapia de temperatura. Aplica compresas frías o calientes en la cabeza o el cuello. Las bolsas de hielo tienen un efecto adormecedor, que puede atenuar la sensación de dolor. Las compresas calientes y las almohadillas térmicas pueden relajar los músculos tensos. Las duchas o baños calientes pueden tener un efecto similar.
• Bebe una bebida con cafeína. En pequeñas cantidades, la cafeína sola puede aliviar el dolor de la migraña en las primeras etapas o mejorar los efectos reductores del dolor del acetaminofén (Tylenol, otros) y la aspirina.

Sin embargo, ten cuidado, beber demasiada cafeína con demasiada frecuencia puede provocar dolores de cabeza por abstinencia más adelante.

 

2. Duerme bien

Las migrañas pueden evitar que te duermas o despertarte por la noche. Del mismo modo, las migrañas a menudo se desencadenan por una mala noche de sueño.

Aquí hay algunos consejos para alentar el sueño profundo.

• Establecer horas regulares de sueño. Despierta y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si duermes la siesta durante el día, mantenla corta. Las siestas de más de 20 a 30 minutos pueden interferir con el sueño nocturno.
• Relájate al final del día. Cualquier cosa que te ayude a relajarte puede promover un mejor sueño: escucha música relajante, sumérgete en un baño caliente o lee tu libro favorito.

Pero observa lo que comes y bebes antes de acostarse. El ejercicio intenso, las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol pueden interferir con el sueño.

• Minimiza las distracciones. Usa tu habitación exclusivamente para dormir e intimidad. No mires televisión ni lleves a la cama materiales de trabajo. Cierra la puerta de tu habitación.
• No trates de dormir. Cuanto más intentes dormir, más despierto te sentirás. Si no puedes conciliar el sueño, lee o realiza otra actividad tranquila hasta que te sientas somnoliento.
• Revisa tus medicamentos. Los medicamentos que contienen cafeína u otros estimulantes, incluidos algunos medicamentos para tratar las migrañas, pueden interferir con el sueño.

 

3. Come sabiamente

Tus hábitos alimenticios pueden influir en tus migrañas. Considera lo básico:

• Se consistente. Come aproximadamente a la misma hora todos los días.
• No te saltes las comidas. El ayuno aumenta el riesgo de migrañas.
• Mantén un diario de comida. Hacer un seguimiento de los alimentos que comes y cuando experimentas migrañas puede ayudar a identificar posibles desencadenantes de alimentos.
• Evita los alimentos que desencadenan las migrañas. Si sospechas que cierto alimento, como queso añejo, chocolate, cafeína o alcohol, está provocando tus migrañas, elimínalo de tu dieta para ver qué sucede.

 

4. Hacer ejercicio regularmente

Durante la actividad física, tu cuerpo libera ciertos químicos que bloquean las señales de dolor a tu cerebro. Estos productos químicos también ayudan a aliviar la ansiedad y la depresión, que pueden empeorar las migrañas.

La obesidad también aumenta el riesgo de dolores de cabeza crónicos, por lo que mantener un peso saludable a través del ejercicio y la dieta puede proporcionar beneficios adicionales para contr

olar las migrañas.

Si tu médico está de acuerdo, elige cualquier ejercicio que disfrutes. Caminar, nadar y andar en bicicleta son a menudo buenas opciones. Pero es importante comenzar lentamente. Hacer ejercicio con demasiada fuerza puede provocar migrañas.

 

5. Manejar el estrés

El estrés y las migrañas a menudo van de la mano. No puedes evitar el estrés diario, pero puedes mantenerlo bajo control para ayudar a controlar tus migrañas:

• Simplifica tu vida. En lugar de buscar formas de exprimir más actividades o quehaceres en el día, encuentra una manera de dejar de lado algunas cosas.
• Administra tu tiempo sabiamente. Actualiza tu lista de tareas todos los días, tanto en el trabajo como en el hogar. Delega lo que puedas y divide los proyectos grandes en partes manejables.
• Tomar un descanso. Si te sientes abrumado, algunos estiramientos lentos o una caminata rápida pueden renovar tu energía para la tarea en cuestión.
• Ajusta tu actitud. Mantente positivo. Si te encuentras pensando: “Esto no se puede hacer”, cambia de marcha. Piense en cambio: “Esto será difícil. Pero puedo hacer que funcione”.
• Diviértete. Encuentra tiempo para hacer algo que disfrutes durante al menos 15 minutos todos los días. Podría ser jugar un juego, tomar un café con un amigo o buscar un pasatiempo. Hacer algo que disfrutas es una forma natural de combatir el estrés.
• La respiración profunda de tu diafragma puede ayudarte a relajarte. Concéntrate en inhalar y exhalar lenta y profundamente durante al menos 10 minutos todos los días. También puedes ayudar a relajar conscientemente tus músculos, un grupo a la vez. Cuando termines, siéntate en silencio por un minuto o dos.

 

6. Llevar un diario de migraña

Un diario puede ayudarte a determinar qué desencadena tus migrañas. Ten en cuenta cuándo comienzan tus migrañas, qué estabas haciendo en ese momento, cuánto duran y qué, en todo caso, te proporciona alivio.

Hasta hace poco, evitar los desencadenantes de la migraña se consideraba el mejor consejo. Pero una nueva investigación sugiere que esto en realidad puede aumentar la sensibilidad a los posibles factores desencadenantes.

Un enfoque más útil puede ser aprender a lidiar con estos desencadenantes del dolor de cabeza mediante el uso de técnicas de manejo del comportamiento, como identificar y desafiar los pensamientos negativos, el entrenamiento de relajación y la reducción del estrés.

 

7. Luchar por el equilibrio

Vivir con migrañas es un desafío diario. Pero tomar decisiones de estilo de vida saludable puede ayudar. Pide apoyo a tus amigos y seres queridos.

Si te sientes ansioso o deprimido, considera unirte a un grupo de apoyo o buscar asesoramiento. Cree en tu habilidad para tomar el control del dolor.

 

Si sufres de migrañas constantes, lo más importante es consultar con un profesional:

¡Consulta con nosotros! Seguro te vamos a ayudar.

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