Estrategias para sobrellevar la ansiedad

10  medidas efectivas para reducir la ansiedad

Con el 19.3% de la población en Colombia entre 18-65 años reportando haber tenido alguna vez en la vida un trastorno de ansiedad; la niebla mental, la inquietud, la sensación constante de nerviosismo y esa incomodidad en el estómago, son síntomas de ansiedad con los que posiblemente estés familiarizado. De hecho, una de cada seis personas informa haber experimentado en algún momento un problema de salud mental común, como ansiedad y depresión. El trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), las fobias y los trastornos alimentarios son otros trastornos de ansiedad o relacionados con los que muchas personas viven a diario.

Estos síntomas son bastante difíciles de manejar normalmente, y la pandemia ha agregado otra capa de estrés, lo que ha aumentado los trastornos de ansiedad con los que algunos luchan y provocado una recaída en otros. La terapia es a menudo la solución a largo plazo para controlar y superar la ansiedad, pero ¿qué pasa con el día a día?

Aquí hay 10 consejos para controlar la ansiedad en el momento:

Distráete:

Poner tu mente en algo que requiera tu concentración puede distraer a tu cerebro de emitir señales de advertencia tan fuertes. Cuanto más te concentres en hacer otra cosa, menos poder cerebral se destinará a hacerte sentir ansioso. No será fácil, ya que tu cerebro querrá devolver su atención a la amenaza que cree que está a la mano, pero sigue tratando de volver a concentrarte en la actividad que elegiste.

Las actividades que requieren que tu cuerpo se involucre tanto como tu mente, tales como rompecabezas, un paseo con un amigo, jardinería, pintar o jugar un juego interactivo en una consola de juegos o celular, son las más efectivas. Las actividades prácticas pueden funcionar especialmente bien, porque moverse puede ayudar con la energía ansiosa, y tener las manos ocupadas, así como la mente, puede servir como una distracción adicional.

Cambia la emoción:

Hacer cosas que evocan emociones diferentes a las que estamos experimentando puede ayudar a cambiar los sentimientos negativos. A menudo cuando escuchamos música “enojada” es porque sentimos esa emoción, pero esto a veces puede reforzar la ira en lugar de liberarla. Entonces, antes de pasar tiempo reforzando la ansiedad (como por ejemplo, alguien con ansiedad dedica tiempo a investigar los síntomas de la enfermedad) dedica tiempo a hacer cosas que evoquen emociones positivas en ti, como ver un programa de comedia, conversar con un amigo sobre algo bueno que te sucedió recientemente, o leer un libro que te haga perder por completo en ese mundo.

Cambia tu entorno:

Cambiar de lugar los elementos que te rodean puede sacarte del entorno que asocias con la ansiedad y ayudarte a cambiar la forma en que te sientes. Podrías imaginar ir a un lugar feliz y tranquilo (existen aplicaciones que te ayudan a hacerlo), también podrías intentar ir a un lugar de tu casa donde te sientas más seguro (por ejemplo, debajo de una manta en el sofá), tomar un breve paseo por un parque, ir a la casa de un amigo (si las restricciones lo permiten) o invitar a un amigo a la tuya para que te haga compañía.

Relaja tu cuerpo:

Tensarse es una reacción natural a la ansiedad y el estrés, lo que le indica a tu cuerpo que estás en peligro. Cuanto más nos tensamos, más se refuerza la ansiedad. Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero trata de relajarte. Deja que tus hombros caigan. Recuéstate en un sofá o sobre la cama. Afloja los músculos uno a la vez, comenzando con la mandíbula y la lengua, hasta los hombros y luego baja por el resto de tu cuerpo. Esto le indicará a tu cerebro que no estás en peligro y, por lo tanto, puede disminuir la ansiedad.

Ejercítate:

Cuando nos sentimos ansiosos, nuestro cuerpo está preparado para luchar o huir, y libera las hormonas del estrés cortisol y adrenalina. Esto puede causar presión arterial elevada, latidos cardíacos acelerados y sudoración. El ejercicio puede ayudarnos a quemar la energía negativa que, en nuestros días primitivos, se habría utilizado para huir o luchar contra una amenaza. Podrías dar un paseo rápido, ponerte los zapatos para correr y salir a la pista, o ver un video de aeróbicos o tu música favorita en la comodidad de tu hogar.

Siente el miedo y hazlo de todos modos:

Se sabe que para evitar que el cerebro perciba las cosas como una amenaza, tienes que demostrarle que no lo son exponiéndote a esas cosas una y otra vez hasta que llegue a ser una amenaza menos aterradora. Evitar situaciones que nos ponen ansiosos solo refuerza ese sentimiento, lo que a menudo conduce a una ansiedad cada vez mayor. No podemos superar nuestros miedos sin enfrentarlos. Solo asegúrate de conocer la diferencia entre malestar y angustia: esfuérzate, pero no demasiado.

Sumérgete en hielo:

Simplemente llena un recipiente con hielo y sumerge tu cara en él. Esto reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que ayuda con las emociones angustiantes y reduce la ansiedad.

Cuando estás en agua helada, tu cuerpo necesita ahorrar energía para sobrevivir, por lo que ralentizará o cerrará funciones que no son cruciales. Las emociones no son esenciales, por lo que se disiparán suavemente.

Si tienes enfermedades cardiacas u otras afecciones médicas, es mejor consultar a médico antes de probar esta técnica, Gehnios tiene especialistas altamente calificados para atenderte.

Mira la evidencia:

Usa la evidencia. Si te preocupa morir en un accidente de avión, piensa en cuántas personas mueren de esta manera (no muchas). Si tienes dolor de cabeza y te preocupa que pueda ser cáncer, piensa qué tan probable es. Si estás convencido de que estás a punto de morir, pregúntate si te has sentido así antes y si sobreviviste.

La ansiedad es difícil de vencer, pero debemos tratar de comprender que no podemos controlarlo todo ni planificar cada eventualidad. Recuerda que no tienes que sufrir solo y es importante que te acerques a un especialista cuando necesites ayuda, en Gehnios contamos con los mejores profesionales.

Consulta un especialista:

La terapia cognitivo-conductual es reconocida por su enfoque estructurado y práctico cuando se trata de problemas que pueden ser abrumadores, este tipo de modelo de asesoramiento divide el problema en cinco áreas principales: situaciones, sensaciones físicas, emociones, pensamientos y acciones, que se conectan entre sí. Por ejemplo, con la ansiedad puedes concentrarte en hablar sobre situaciones que te hacen sentir ansioso, cómo eso afecta tu forma de pensar sobre ti mismo y el mundo, y luego también relacionarlo con tu forma de comportarte. Este tipo de análisis puede ayudar a las personas a darse cuenta de la causa raíz del problema actual, ya que se enfoca en el ‘aquí y ahora’ y establece metas específicas para eventualmente superar las dificultades.

La pandemia ha significado que la terapia cara a cara se ha interrumpido, pero en Gehnios ofrecemos sesiones telefónicas o virtuales como alternativa.

 

 

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