Cómo mantener tus huesos fuertes
7 consejos para tener huesos saludables
Es un hecho de la vida que a medida que envejeces, tus huesos se adelgazan y pierden su densidad, es por esto que con el tiempo te vuelves más propenso a las lesiones.
Afortunadamente, puedes tomar medidas para detener el “adelgazamiento” de sus huesos, llamado osteopenia, y prevenir la osteoporosis. Por esto, a continuación te presentamos algunos consejos:
1. Come muchas verduras:
Las verduras son la mejor fuente de vitamina C, que estimula la producción de células formadoras de hueso. Se ha demostrado que estas ayudan con la mineralización ósea.
2. Realiza entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para aquellos que sufren de deficiencias en las articulaciones de las extremidades inferiores, como la artritis de rodilla o cadera, que son condiciones que pueden limitar su capacidad para realizar ejercicios con pesas.
“La clave es el entrenamiento de resistencia, o la carga ósea”, dice el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers. “Comience realizando una o dos series de 10 a 12 repeticiones, trabajando para la fatiga muscular y aumentando la intensidad a medida que avanza. Para lograr beneficios máximos con un riesgo mínimo, la respiración adecuada y la técnica son factores importantes para un levantamiento seguro “. Asegura el mismo experto.
3. Agrega vitamina D a tu día:
Para ayudar a absorber el calcio, la mayoría de los adultos necesitan entre 1.000 y 2.000 UI de vitamina D al día, según el reumatólogo Chad Deal, MD. Tomar un suplemento de vitamina D asegurará que cumplas con tus necesidades diarias.
4. Comienza a realizar ejercicios con pesas:
El ejercicio con carga de peso se define como una actividad que te obliga a moverte contra la gravedad o te da resistencia a medida que te mueves. Los ejercicios con pesas de alto impacto son los mejores para construir huesos. Estos deben ser limitados si le han diagnosticado osteopenia u osteoporosis.
Ejemplos de ejercicios de alto impacto incluyen:
- Correr o trotar.
- Aeróbicos de alto impacto.
- Subir escaleras.
- Bailar.
- Deportes como el tenis o el baloncesto.
5. No fumes y no bebas en exceso:
Malas noticias para los malos hábitos: la pérdida de densidad mineral ósea se asocia con el consumo de tabaco y el consumo excesivo de alcohol. Si fumas, busca un programa que te ayude a dejar de fumar. Si bebes, la recomendación es apegarte a no más de una libación por día.
6. Haz que tu densidad mineral ósea sea probada:
Los médicos pueden obtener un informe rápido e indoloro de la salud ósea con una simple prueba de rayos X llamada DXA. Esta prueba mide la densidad mineral ósea y ayuda a determinar los riesgos de osteoporosis y fractura. Se recomienda que las mujeres se hagan la prueba dentro de los dos años posteriores a la menopausia. Las pruebas anteriores se recomiendan para hombres y mujeres con ciertas enfermedades y para aquellos que toman medicamentos que aumentan el riesgo, como la terapia con esteroides a largo plazo.
7. Considera la medicación.
Las mujeres perimenopáusicas pueden considerar la terapia hormonal, especialmente si tienen síntomas de menopausia (sofocos y más), para aumentar los niveles de estrógeno menguantes, que están relacionados con la pérdida ósea. Las mujeres y los hombres diagnosticados con osteopenia u osteoporosis pueden tomar varios medicamentos para prevenir fracturas peligrosas de la cadera y la columna vertebral.
Ten en cuenta estos consejos y conviértelos en hábitos de vida saludable en tu día a día. Nunca es tarde para que pienses en el cuidado de los huesos. Según diversos estudios la osteoporosis es una de las enfermedades crónicas más comunes en el mundo. ¡Prevenla!
Si has presentado dolores constantes en tus articulaciones o crees que tienes debilidad en tus huesos, consulta con los profesionales, ¡Consulta con nosotros! Seguro te vamos a ayudar. Gehnios, Tu salud. Tu elección.
