Tu salud en cuarentena
10 consejos para tener una rutina saludable en cuarentena
La OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos en el caso de que la intensidad sea más elevada. Los ejercicios que puedes realizar, no necesitan tener un equipo especial e incluso se pueden realizar en espacios limitados, ya que ahora no podemos acudir a gimnasios.
Por eso, compartimos contigo algunos ejercicios que puedes hacer constantemente en esta cuarentena; y así mantenerte en buen estado de salud física y mental:
1. Realiza movimientos en cualquier momento del día:
La próxima vez que veas un programa de televisión, levántate y haz sentadillas durante los comerciales. Levanta los talones cuando laves los platos. Haz estocadas laterales cuando arrojes ropa a la lavadora. Realiza algunas flexiones cuando estés esperando que hierva una olla de agua.
Bailar también es una excelente manera de mover tu cuerpo. Pon música y muévete solo, con tu pareja o hijos.
2. Improvisa las herramientas para hacer ejercicio con objetos que tienes al rededor:
Hay formas de agregar resistencia incluso cuando no se cuenta con el equipo de gimnasio adecuado. La Sra. Johnson recomienda tirar latas de comida en una bolsa: “De repente, eso se convierte en un peso para ti”.
Piensa en juegos que puedas jugar con niños. Cualquier cosa donde estés gateando, saltando y corriendo podría funcionar. “Si tienes cosas en tu casa y tienes un cuerpo, tienes una gran herramienta para hacer ejercicio”, dijo.
3. Aumenta tu ritmo cardíaco, varias veces al día:
Las escaleras pueden ser tu mejor amigo cardiovascular. Si tienes acceso a las escaleras de su casa o apartamento, subir y bajar esas escaleras es una excelente manera de bombear sangre.
Para un excelente entrenamiento en el hogar de cuerpo completo, puedes hacer una secuencia de circuito completo de hasta 30 a 45 minutos. Si estás trabajando en tus tareas diarias, también puedes crear más actividad mientras haces estas actividades, por ejemplo, si llevas ropa sucia arriba, toma una vuelta adicional o dos escaleras arriba y abajo para trabajar en pasos adicionales.
4. Camina, incluso por solo 15 minutos:
A pesar de que la salud pública haya declarado aislamiento total, es importante que no te mantengas sentado todo el día, camina en tu casa, así sea de lado a lado.
Apúntale a 150 minutos de actividad física cada semana, aunque la cantidad de tiempo que caminas cada día puede variar, lo que cuenta es que estás moviendo tu cuerpo.
5. Levántate cada 30 minutos:
La OMS apunta a la importancia de ponerse en pie siempre que sea posible, idealmente cada 30 minutos. Puedes usar una mesa elevada para, incluso estando de pie, poder seguir trabajando. Por otro lado, durante el tiempo libre sedentario sugieren priorizar las actividades de estimulación cognitiva como juegos de mesa, puzles o la lectura.
6. Estira por al menos 30 segundos:
El estiramiento es esencial, dijo el Dr. Lee, porque ayuda a mantener la flexibilidad. Puedes hacer estiramientos de barra simples sin tener que salir de tu casa.
La idea es que estires al menos dos o tres veces por semana. Y debes mantener cada estiramiento durante 30 segundos para la mayoría de las áreas y hasta 60 segundos para las áreas doloridas o problemáticas. No rebotes, porque puedes causar lesiones. Espera sentir tensión mientras estiras, pero no dolor.
7. Trabaja en tu respiración, porque la ansiedad es real:
La Sra. Johnson recomienda una técnica llamada respiración diafragmática: acuéstate sobre tu espalda y pon tus manos sobre tu región abdominal; cuando respires, haz que tu barriga se levante, y cuando exhalas, tu barriga debería caerse. Permanece en esa posición y respira profundamente 10 veces.
“Es realmente importante que nos tomemos unos momentos, hagamos una pausa y realmente nos relajemos y nuestro sistema nervioso”, dijo Johnson.
8. Mantén tu higiene personal más que siempre:
Incluso si estás haciendo actividades en tu hogar, debes tener en cuenta las prácticas de higiene que aconsejan los funcionarios de salud.
Debes lavarte las manos con cuidado y tratar de no tocarte la cara. Si necesitas tocarte la cara, lo recomendado es usar una toalla limpia. Y si está utilizando algún tipo de equipo de gimnasio en casa, límpialo con agua y jabón o cualquier limpiador doméstico antes y después, para que si lo compartes con otras personas, no estés propagando el virus.
9. Come sano y bebe agua:
Recuerda también que para mantener una buena salud durante la cuarentena es importante comer sano y mantenerse hidratado, evitar las bebidas azucaradas y gaseosas, y limitar o incluso evitar las bebidas alcohólicas en personas jóvenes, embarazadas o que estén dando el pecho. Además, consume una mayor ingesta de frutas y verduras frente a otros alimentos salados, azucarados y altos en grasas.
10. Controla tu estrés y ansiedad:
- Tómate un descanso para mirar, leer o escuchar noticias, incluidas las redes sociales. Escuchar repetidamente la pandemia puede ser molesto.
- Cuida tu cuerpo. Respira hondo, estira o medita. Trata de comer alimentos saludables y bien balanceadas , hacer ejercicio regularmente , dormir lo suficiente y evitar el alcohol y las drogas icono externa.
- Tómate el tiempo para relajarte. Intenta hacer otras actividades que disfrutes.
- Conéctate con otros. Habla con personas de tu confianza acerca de tus preocupaciones y cómo te sientes.
Recuerda, de esta saldremos juntos. Mientras tanto, cuida tu salud tanto mental como física.
Si tienes alguna inquietud, consulta con nostros.
Contamos con los mejores profesionales de la salud listos para atenderte cuando y donde lo necesites.
Gehnios, Tu salud. Tu elección.
